「夜勤と日勤の切り替え方がわからない」
夜勤など、仕事の関係でどうしても生活が不規則になる場合、切り替えが難しいですよね。
看護師も不規則になりがちな職種の1つ。
もちろん看護師でも、夜勤がない職場もありますが、病棟や施設などの看護師さんは、大抵夜勤がありますよね。
それも月に1回や2回ではなく、4～6回、あるいはそれ以上なんてことも？！
月に何度か夜勤がある看護師さんの健康を守るためには、夜勤と日勤の切り替えを上手にして、リズムを整えていくことが重要です。
でも、どうにも切り替えが難しいとお悩みの看護師さんも、いらっしゃることと思います。
そんな、夜勤と日勤の切り替えが上手にできなくて、心身ともにダメージを感じている看護師さんが元気になれるセルフケアの方法をご提案したいと思います。
夜勤と日勤の切り替えが上手にできない！カギになるのは明けの過ごし方
二交代で、月に数回夜勤があるだけでも生活リズムは乱れることがあります。
それが３交代の場合には、より一層不規則になり、どうにもリズムを整えにくいですよね。
私も、看護師になって数年は３交代でした。
それに加え、早朝から昼過ぎまでの早出勤務、昼前から夜遅めの遅出勤務もあり、リズムを整えるのが本当に大変でした。
３交代の場合、日勤が終わって数時間で深夜入りです。
日勤も、定時で終わることはまずないですし、夜ごはんを食べて仮眠して深夜入りとなると、かなりハードです。
明けで帰っても、夕方に全員参加のセミナーや会議などがあると、体がいくつあっても足りません。
私の場合、途中から２交代になりましたが、それでもリズムを整えるのは大変だと感じました。
２0代前半は元気でしたが、年齢を重ねるごとに辛くなりました。
「若いから大丈夫やんね」
など声をかけられることもよくありましたが、２０代後半３０代になってくると、若いからでは済みません。
夜勤は、想像以上に負担なのです。
なぜなら、人は、明るくなれば活動し、暗くなると眠るというリズムで生きているからです。
本来眠るべき時間に眠れず、食事のタイミングもバラバラだと、体内のリズムが乱れます。
本来のリズムがくずれるということは、かなりの負担です。
ですから、夜勤と日勤などの切り替えを上手にして、身体のリズムを一定に保ちたいところです。
できるだけ、本来のリズムに近づける工夫をすることが大切です。
そして、
夜勤と日勤の切り替えを上手くするカギが、「夜勤明けの過ごし方」だと、私は考えています。
夜勤明けに上手に休息をとることで、一旦リセットできます。
夜勤明けの眠り方の具体的な方法については、こちらをどうぞ↓↓
私も看護師の仕事で、長年夜勤や変則勤務、残業早朝出勤など、かなり不規則な生活でした。
また、時間的に不規則なだけではなく、
「看護過誤起こさないようにしなければ」
「絶対どんなミスも許されない」
「朝遅刻したらいけないから眠れない」
「仮眠から起きれなかったら困るから寝ないで過ごそう」
など考え、家にいても熟睡できないことがほとんどでした。
さらには、仕事から帰ったらすぐ食べてすぐ寝たり、ほとんど噛まずに飲み込むことも当たり前の状況・・・
体には最悪の生活ですね。
ですが、同じような体験をされている看護師さんも、きっと少なくないと思います。
次からは、夜勤明けの過ごし方以外に、夜勤日勤の切り替えを上手にして健康に過ごすためにできることをいくつかご提案いたします！
夜勤と日勤の切り替えができない！不規則な生活に負けない体つくり
①食べて体をつくる
やっぱり、栄養のバランスは大切です。
看護師であれば栄養についての知識も多いかもしれません。
患者さんにも、栄養面の情報提供をさせていただくこともありますよね。
ところが、自分自身は食事はおろそかにしているケースも多いのではないでしょうか。
日々食べる食事内容を少し見直してみるだけでも、随分と変わるものです。
必要な栄養を摂らずに健康維持をしようとしても、それには限界があります。
とはいえ、忙しい毎日。
「栄養バランスを考えて食事の用意なんてできない！」と思う人も多いでしょう。
難しく考えなくても良いのです。
１食１食を完璧にする必要もありません。
一日を通して、食事のバランスを整えることを目指しましょう！
例えば、朝はパンだけだったから、昼は野菜とお肉を食べようとか。
コンビニやスーパーのお惣菜で済ますこともあるでしょう。
その場合、いつも同じようなおかずではなく、いろいろなおかずを楽しんでみるというのもいいですね。
また、私は、よくスープで栄養バランスを補っていました。
時間がある時に、ニンジン、玉ねぎをたくさん切っておき、適量ずつ保存パックなどに分けておきます。そうすれば、ベーコンやウインナーなどと合わせ、スープの素で簡単にスープができます。
また、バランスの取れた食事に加えて、サプリメントを利用することも１つかもしれません。
私は、青汁によく助けてもらいます。
サプリメントなどに全面的に頼るのはおすすめしませんが、食事をベースにしてサプリメントを少し加えるというのであれば効果は期待できます。
②太陽パワーも取り入れて体内リズムを整える
日中は太陽光を感じられるようにして、体のリズムを整えることも大切です。
太陽の光には体内時計をリセットし、気持ちを前向きにストレスに強くなれるセロトニンという物質の分泌を促してくれます。
夜勤が明けたらできるだけ早めに仮眠をとって、起きたら日中の光を感じて過ごせるようにすると良いですね。
③意識的に休息、楽しみの時間をもつ
仕事じゃない時間にも、仕事のことを引きずってはいませんか？
もし、引きずる傾向がある場合には、仕事時間外には仕事のことを考えないようにすることも大切です。
仕事の気になることを引きずっていると、夜勤前や夜勤後の仮眠にも響きますものね。
こちらの記事も、良かったらご覧ください↓↓
また、休日にはショッピングが好きな人はショッピングに出かけたり、
友人と楽しいおしゃべりを楽しんだり、
温泉やエステでリラックスしたり、
自分の趣味に打ち込んだり。
このように、仕事から離れた時間を十分に楽しむことも大切ですね。
気持ちのメリハリです。
心の充実はとても重要で、エネルギー源ともなってくれるのです。
おまけ！夜勤日勤の上手な切り替えにアロマもおすすめ
夜勤など不規則な仕事では、いくら気をつけようと思ってもどうしても不規則にならざる得ないと思います。
可能な範囲で食事のバランスを考えたり、休息時間を意図的にとったり、趣味や好きなことを楽しむなど、心と体のリズムとバランスを整えてく生活を心がけることは大切です。
また、入眠・覚醒の助けに、心のケアに、アロマを活用するのもおすすめです。
香りの刺激は一瞬で脳に伝わり、精油の優しい心地良い香りは心身をリラックスさせてくれます。
アロマセラピーというと、ゆったりとした休日に楽しむ優雅な時間のようなイメージを持つ人もいらっしゃるかもしれません（私は最初そうでした）。
でも、ちょっとした隙間時間に日常的に取り入れていくことで、穏やかにその効果を感じることができますよ。
上手にアロマを取り入れることで、
・最近体調が良い気がする
・忙しいけれど気持ちは前向きになってきた
・短い時間でもぐっと眠れる
・仮眠からスッキリ起きられる
などの変化が感じられたりします。
私がよく活用するのはラベンダーやマジョラム、オレンジスイートなどの精油です。
特に、ラベンダーやマジョラムは、心身をリラックスさせ、眠りを深くしてくれたり、体の疲れを癒してくれたりします。
ちょっと元気が欲しいときにはラベンダーやマジョラムにオレンジスイートをプラスしてアロマをしたりします。
また、頭をスッキリとさせて、もうひと頑張りしたい場合には、レモンやペパーミントが良いですね。
気分を切り替えて、活動を後押ししてくれます。
急いでいるなら、そのまま瓶から直接香りを嗅いだりもします。
好みの精油をキャリアオイルで希釈して持ち歩き、ちょっと首や手首に塗ってみたり、意外と簡単に生活に取り入れることもできます。
上手に精油の香りや作用を活用して、不規則な毎日でも元気で過ごせるようセルフケアできると助かりますね。
最後に
夜勤のある看護師さんは、日勤との切り替えがなかなか難しいものですよね。
ですが、
・夜勤明けの過ごし方を工夫して、本来のリズムに近づくようにする
・家にいる時は仕事のことを考えず、心と体を充実させる
・食事のリズムやバランスを整える
このようなことを意識して過ごすだけで、随分体のリズムを整えることができます。
夜勤明けの睡眠の取り方、過ごし方を変えるだけで、かなり楽ですよ！
ぜひ参考にしてみてくださいね！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
